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Krafttraining

Das Ausgleichstraining - nicht nur für dick bepackte Muskelmänner!

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt unser Körper mit dem Abbau von Körperzellen. Die Muskelmasse macht rund 45 Prozent unseres Körpergewichts aus. Wenn wir unsere Muskeln nicht regelmäßig aktivieren, wird die Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um etwa 3 Kilogramm reduziert. Unser Körper braucht aber Muskeln, um kleinste Bewegungen durchzuführen und unseren Haltungsapparat (Gelenke, Rücken...) stabil zu halten. Dem Abbau der Muskelmasse können wir durch regelmäßiges Training entgegenwirken.

Krafttraining ist für jedermann geeignet - ohne Altersbeschränkung! Durch regelmäßiges Krafttraining beugen wir Erkrankungen wie Bandscheibenvorfällen, Arthrose, Osteoporose und Verspannungen vor. Zudem schaffen wir einen perfekten muskulären Ausgleich zu Fehlhaltungen des Alltags, der häufig durch sitzende Tätigkeiten beeinflusst wird. Neben der medizinischen Relevanz hat Krafttraining noch einen großen ästhetischen Wert: Durch regelmäßiges Muskeltraining wird unsere Figur gestrafft, da es die Verbrennung ankurbelt, Fettpölsterchen verschwinden lässt und das Bindegewebe strafft.

Wichtig beim Krafttraining ist ein individueller Trainingsplan. Natürlich trainiert ein ambitionierter Kraftsportler anders als eine ältere Dame, die mit dem Krafttraining anfängt und sich von einer Verletzung erholen möchte. Das Krafttraining kann zu Hause (mit Therabändern, Kleinhanteln) oder im Fitness-Studio durchgeführt werden. Krafttraining im Studio bietet sich an, da dort die entsprechende Betreuung vor Ort ist und geprüfte Trainingsgeräte positioniert sind.

Bild eines Kraft-Multi-Gerätes

Für Einsteiger ist Krafttraining an Maschinen optimal. Moderne Krafttrainingsgeräte sind für diverse Muskelgruppen konzipiert und lassen sich in Gewicht und Position individuell verstellen. Krafttrainingsmaschinen haben zudem den Vorteil, dass sie die Bewegung des Trainierenden führen, sodass der Übende kaum Fehler machen kann. Trotzdem sollte man sich von einem Trainer die Geräte genau zeigen lassen und sich gegebenenfalls im Training korrigieren lassen.

Fortgeschrittene Kraftsportler trainieren an "freien Geräten" wie Seilzüge, Langhanteln (Bankdrücken) oder Kurzhanteln. Die freien Geräte haben den Vorteil, dass sie das Zwischenspiel der Muskeln verbessern und dadurch noch effizienter Kraftzuwächse bieten. Eine präzise Übungsdurchführung während des freien Krafttrainings ist sehr wichtig, da sich hier schnell Fehler einschleichen und muskuläre Dysbalancen entstehen könnten. Die Kontrolle im Spiegel sollte immer während der Übung erfolgen.

Bild von Kurzhanteln

Die Dosis des Krafttrainings wird durch die Anzahl der Wiederholungen und durch das Gewicht reguliert. Man unterscheidet zwischen einem Mehrsatz- und einem Einsatztraining: Beim Mehrsatztraining wird nach einem Satz (Durchgang) von 6-15 Wiederholungen eine Pause eingelegt, danach folgt ein 2. oder 3. Satz. Beim Einsatztraining wird die Übung über nur einen Satz bis zur Erschöpfung der Muskelgruppe durchgeführt. Während das Einsatztraining weniger Zeit in Anspruch nimmt, ist das Mehrsatztraining effektiver für den Muskelzuwachs. Krafttrainings-Einsteiger sollten bei geringem Gewicht mit mehreren Wiederholungszahlen anfangen. Beispiel: 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen: ca. 3 Minuten. Nach dem letzen Satz sollte man merken, dass der Muskel stark beansprucht wurde.

Fortgeschrittene wählen optimalerweise das Pyramidentraining: Hier werden mehrere Sätze mit steigendem Gewicht und geringeren Wiederholungszahlen durchgeführt. Beispiel: 1. Satz: 12 Wiederholungen (20kg), 2. Satz 10 Wiederholungen (22,5kg), 3. Satz 8 Wiederholungen (25). Nach dem letzten Satz sollte optimalerweise die Muskelgruppe erschöpft sein, dann war das Gewicht genau richtig gewählt.

Die Intensitätssteigerung beim Krafttraining über mehrere Monate wird zunächst über die steigende Wiederholungszahl, dann über das höhere Gewicht reguliert. So steigert sich der Trainierende in obigem Beispiel beispielsweise auf 12 Wiederholungen mit 25kg und kann wenn es ihm leicht fällt, in der nächsten Trainingseinheit die nächst höhere Gewichtsstufe von 27,5kg mit dem 12-10-8 Pyramidentraining wählen.


Variationen des Krafttrainings:


•  BOP-Training: Figurtraining Bauch, Oberschenkel, Po mit Fitness-Hanteln, Gewichtsmanschetten, Therabändern… im Kursverband (Fitness-Studio)

•  Body-Pump/ Lift: Ganzkörpertraining mit Langhanteln nach bestimmter Übungsvorgabe im Kursverband (Fitness-Studio)

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