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Einführung Laufen - Joggen - Ausdauer-Training

Das optimale Herz-Kreislauf-Training

Laufen ist eine einfache und unkomplizierte Ausdauersportart. Die Technik des Laufens lernen wir bereits in den ersten Lebensjahren. Die Durchführung einer Laufeinheit ist wenig aufwändig. Man benötigt außer Laufschuhen und angepasster Kleidung keine besondere Ausrüstung und kann nahezu überall joggen gehen.

Aufgrund der Stoßbelastung bei der Laufbewegung sollten nur Menschen joggen, die keine orthopädischen oder internistischen Kontraindikationen aufweisen. So ist bei Gelenk- und Bänderproblemen (z.B. Arthrose, Meniskusschaden…) und Herz-Kreislaufproblemen eher Vorsicht geboten ist. Auch bei starkem Übergewicht ist es ratsam, eine andere Ausdauersportart (Schwimmen, Walking, Aquafitness) zu wählen.

Laufen ist ein effektives Ausdauertraining für Körper und Geist. Jogging aktiviert das Herz-Kreislaufsystem, kurbelt die Fettverbrennung an und strafft Beine und Gesäß. Zudem ist das Laufen in der Natur optimal für Stressabbau und Entspannung. Viele Läufer haben das Jogging für sich entdeckt, um nach einem anstrengenden Tag frische Luft zu schnappen und dabei einen „klaren Kopf“ zu bekommen. Läufer weisen häufig ein besseres Immunsystem auf als Nichtaktive. Dies hängt damit zusammen, dass aktive Läufer bei jeder Witterung joggen und ihr Herz-Kreislauf-System regelmäßig aktivieren. Ein großer Vorteil des Joggens ist auch der kommunikative Aspekt: Durch die wenig anspruchsvolle Technik kann man während der Ausdauersportart mit einem Laufpartner oder Gruppenmitgliedern einer Trainingsausgruppe sprechen.


Hier einige Tipps für Neueinsteiger:

Bei der Lauftechnik sind Abrollverhalten und Armführung wichtig. Der Fuß sollte sanft mit der Ferse aufsetzen, bis zum Vorfuß abrollen und dann mit dem Ballen abgedrückt werden. Die Arme schwingen angewinkelt (etwa 90°) neben dem Körper. Die Schultern sollten dabei ganz locker sein. Viele Neueinsteiger starten mit Walking und steigern die Geschwindigkeit so, dass sie zum Laufen übergehen. Wählen Sie die Geschwindigkeit beim Laufen so, dass Sie sich dabei unterhalten können. Versuchen Sie zunächst langsam zu laufen und die Laufstrecke sukzessive zu verlängern. Die Schnelligkeit werden Sie später von ganz alleine steigern.

Für viele Läufer ist es wichtig, sich Ziele zu setzen. Für den einen ist es der Nachtlauf, für den anderen der Nikolauslauf, andere wiederum möchten unbedingt einmal einen Marathon laufen. Wichtig ist, dass jeder vor seinem persönlichen Ziel eine genaue Untersuchung durchführen lässt. Dazu gehören ein Check-Up beim Arzt sowie eine Leistungsdiagnostik. Auf Basis der Leistungsdiagnostik werden genaue Trainingsinhalte mit einem individuellen Trainingsplan festgelegt. Das Training mit Herzfrequenzmessung ist dabei genau so wichtig wie eine ausgewogene Ernährung.

Trainingsplan Halbmarathon-Vorbereitung »

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